Максимально возможное ограничение калорийности при сжигании жира
Автор - Лайл Макдональд
Перевод - shantramora
Вопрос
Я уже довольно давно задавался вопросом, насколько в точности можно оптимально (или максимально) сократить калорийность на диете? Я в курсе, что я не первый, кто поднимает эту тему, но мне всегда было интересно, можно ли именно вычислить оптимальный дефицит калорий для диеты, а не полагаться на дурацкий метод проб и ошибок.
Думаю, вы знакомы с предыдущими вариантами (установления дефицита), но давайте еще разок по ним пробежимся. Простейший (читай: тупейший) метод установления уровня калорийности на диете, это предписать одинаковое число для всех и каждого. Обычно, это 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Как это может быть правильно для всех, безотносительно веса и активности, не имею ни малейшего понятия. Но предполагается, что мужчина весом в 140 кг и мужчина весом в 75 кг должны оба питаться на 1500 ккал в день, если они хотят сбросить вес. Удивительно, и сейчас такой идиотизм все еще на марше.
Второй подход строится примерно таким образом, «Чтобы сжигать полкило жира в неделю, ешьте на 500 ккал меньше своего поддерживающего уровня; чтобы сжигать кило – ешьте меньше на 1000 ккал.» Простая математика, хотя и не вполне корректная, по разным причинам, в которые я не хочу углубляться. В своей книге по кетогенным диетам я подробно рассмотрел проблемы обоих методов.
В Бодиопусе Дэн Дюшейн (который писал для достаточно стройных людей, если вы помните) рекомендовал дефицит максимум в 20% от поддержания. Это более правильно, потому что хотя бы привязано к поддерживающей калорийности. Здоровяк, которому нужно 4000 ккал для поддержания, должен урезать больше калорий (800 ккал), чем небольшая женщина, у которой поддерживающий уровень 1700 ккал (на 340 ккал в день). Конечно, каждый из них будет сжигать разное количество жира за неделю, что выглядит вполне реально. Большой мужчина может сжигать за то же время больше жира, чем маленькая женщина. Лично я регулярно выступаю за именно такой подход.
В книге про кетогенные диеты, я предлагаю устанавливать дефицит исходя из текущего веса, т.к. большинство людей не имеет ни малейшего понятия о том, какова их поддерживающая калорийность. Если предположить, что в среднем поддерживающая калорийность будет примерно 14-16 ккал на фунт (31 – 35 ккал на кг или умножайте свой вес на 2.2 и потом на 14-16). Можете взять среднее арифметическое 15 ккал, т.ч. 20% дефицит дает нам примерно 11-13 ккал (а цифра 10-12 ккал на фунт уже лет десять как рекомендуется для диеты в мире бодибилдинга). Потом, в зависимости от результата, эти цифры нужно будет подогнать под себя индивидуально. Например, некоторые бедолаги с дерьмовой генетикой и ведущие не очень активный образ жизни, вынуждены опускаться до 8 ккал на фунт. И добавить кардио, чтобы эффективно сжигать жир. Когда-то, когда у меня были две силовые в неделю и не слишком много другой активности, я сам вынужден был так делать. Теперь, когда я тренируюсь по 16-20 часов в неделю, мне надо есть больше даже на диете. В двух своих книгах (The Rapid Fat Loss Handbook и A Guide to Flexible Dieting), я предлагаю свой собственный способ, как именно корректировать калорийность в зависимости от того, что происходит с вашим весом и результатами в тренажерке.
В общем, исходя из опыта и данных исследований, ясно, что…
1.Индивидуумы с большим количеством жира сжигают больше жира, и меньше сухой массы, чем более стройные индивидуумы; и
2.Индивидуумы с большим весом сбрасывают вес быстрее
Следовательно, индивидуумы с меньшим весом/более стройные не только медленнее худеют, они к тому же теряют больше сухой массы. Проблема партиционирования во всевозможных деталях обсуждается в моей книге The Ultimate Diet 2.0.
Именно поэтому эти здоровые ребята из шоу “The Biggest Loser” могут сбрасывать по 8-10 фунтов в неделю, по крайней мере, вначале (и большая часть из этого веса определенно гликоген, вода и содержимое кишечника), а кто-то с 12% жира должен извращаться, чтобы сбрасывать хотя бы пол-кило жира в неделю, не жертвуя при этом мышцами.
Каждый, кто читал Rapid Fat Loss book, должен был обратить внимание на мою схему: в зависимости от изначального % жира, для тех, у кого% жира выше, создается больший дефицит, чем для тех, у кого он ниже. Для более стройных индивидуумов, дефицит будет составлять что-то около 40% от поддерживающего уровня, но те, у кого более высокий % жира, могут оказаться в рамках 75% от поддержки.
Но это, по большому счету, были грубые прикидки; я в основном хотел установить на определенном уровне количество белка, а дневная калорийность получалась уже исходя из этого. Как оказалось, по отзывам, которые я получил, я в общем, угадал: более стройный народ не терял слишком много мышц (если они все делали как надо), те же, у кого был высокий % жира, сжигали его как сумасшедшие.
Есть определенные работы по голоданию, которые дают какое-то представление о максимальной скорости окисления жиров. Кажется, при полном голодании, это количество должно быть максимальным, но я никогда не получал те конкретные цифры, которые хотел бы видеть и на которые мог бы опираться. Так что я забил на этот вопрос на какое-то время.
В общем, основной вопрос, которым я задаюсь, и на который рассчитываю ответить здесь, это «Знаем ли мы, какой может или должна быть максимальная скорость сжигания жира за неделю, в зависимости от веса/% жира конкретного индивидуума?» Если выразиться по-другому, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса?
Ответ
Так что вообразите мое удивление, когда я наткнулся на небольшую статью, под заголовком «Лимит скорости поступления энергии из жировых отложений у человека в условиях недостаточного питания». Она касалось (упрощенно и теоретически) того вопроса, о котором я писал выше: максимальная скорость, с которой организм может извлекать энергию из запасов жира, чтобы покрывать недостаток калорий на диете, в то же время сохраняя мышечную массу.
Это мерзкое маленькое исследование, набитое вычислениями и объяснениями этих вычислений, и еще дополнительными вычислениями. В общем, голова от этого чтения заболит наверняка. Я вас пощажу и избавлю от деталей. Основываясь на слегка упрощенном анализе существующих данных (включая фундаментальное Миннесотское исследование голодания), авторы пришли к заключению, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 290+/-25 кДж/на кг, что представляет собой примерно 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило).
Так, если у вас всего 10 фунтов жира, максимально возможный дефицит для вас (с учетом того, что надо беречь мышечную массу) – это 310 ккал в день.
20 фунтов = 620 ккал
30 фунтов = 930 ккал
В общем, вы поняли, это не высшая математика. Умножьте количество вашего жира в фунтах на 31, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира.
Одно короткое замечание: все вышеперечисленное верно для уровня активности, который обозначен в статье как «нормальный/умеренный». В статье упоминается, что можно скорректировать полученную величину при помощи средств фармакологии или высокого уровня активности. Даже приводится пример бодибилдеров, которые могли бы изменить эту величину с учетом большого количества тренировок. Для начала, давайте сосредоточимся на диетической стороне, а потом поговорим о препаратах и тренировках.
В статье утверждается, что до тех пор, пока ваш дефицит не превосходит того количества энергии, которую организм может извлечь из жировых запасов, вы не будете терять сухую массу. И, с учетом того небольшого количества исследований, на которых основывается статья, это в общем и целом, верно (во многих исследованиях упоминается, что на первоначальном этапе диеты скорость потери сухой массы выше, но, скорее всего, здесь речь идет о воде, гликогене и тому подобном, чем о мышцах как таковых). Следовательно, если ваш суточный дефицит превосходит это количество, то организм будет вынужден мобилизовать сухую массу, чтобы покрыть разницу.
Давайте приведем пример.
Скажем, у нас есть парень с весом 81 кг (180 фунтов) и с 15% жира. У него 27 фунтов жира, и его поддерживающая калорийность 15 ккал на фунт в день или 2700 ккал. С 27 фунтами жира, он должен выдержать дефицит в 27*31=837 ккал в день только за счет диеты. Так что он может сократить калорийность рациона до 1863 (ха! 10 ккал на фунт!) и не будет терять мышцы на таком дефиците. Его вес должен снижаться на 1,5 фунтов в неделю.
Но если бы тот же самый парень с тем же весом имел бы всего 10% жира, или 18 фунтов жира, его дефицит не должен был бы быть больше 558 ккал в день (2150 ккал в день или 12 ккал на фунт). И он мог бы сбрасывать вес со скоростью 1 фунта (453гр) в неделю. И да, если бы он был жирдяем с 30% жира, или 54 фунтами жира, его дефицит мог бы быть аж 1500 ккал в день, и он мог бы сжигать 3 фунта чистого жира в неделю; правда питаться ему бы пришлось всего на 1300 ккал в день. Кажется, все вышеперечисленное более-менее согласуется с реальностью окружающего мира.
Одно из следствий, которые можно было бы сделать из вышеописанного, это то, что по мере того, как вы худеете, и ваш общий запас жира тает, то дефицит должен уменьшаться. Ок, а теперь давайте сделаем шаг назад и еще раз все перечитаем. Обратите особое внимание на слово «общий» в первом предложении абзаца.
Теперь все становится запутаннее.
На первый взгляд, это все значит, что по мере того, как вы становитесь стройнее, вам приходится увеличивать калорийность, чтобы компенсировать дефицит. Но это неверно; таким образом сжигание жира должно будет замедлиться (потому что вы сможете выдержать меньший общий дефицит, не ставя под угрозу мышцы). Под «общим» дефицитом, я подразумеваю различие между вашей текущей поддерживающей калорийностью и той калорийностью, которую вы себе установили на диете.
Это важно, потому что по мере того, как продолжается ваша диета, ваш поддерживающий уровень калорийность тоже снижается – вследствие уменьшения массы тела и адаптивного компонента скорости обмена веществ (из-за инсулина, лептина, грелина, пептида YY, и т.д.). Давайте приведем пример, чтобы стало понятнее.
Наш 180 фунтовый герой с 15% жира начал диету. У него 27 фунтов жира и максимальный дефицит для него будет 837 ккал (27*31). Предположим, его поддерживающая калорийность была 15 ккал на фунт (2700), и его начальная калорийность на диете – 2700 – 837 = 1863 ккал в день. Его вес снижается на 1,5 фунта в неделю.
Скажем, прошло 8 недель диеты, наш парень похудел на 12 фунтов, почти исключительно за счет жира (игнорируем минимальные потери сухой массы). И сегодняшние цифры для него будут выглядеть как 168 фунтов веса и 15 фунтов жировых запасов=9% жира. Теперь его максимальный дефицит=15*31=465 ккал.
Предположим, его поддерживающая калорийность будет все еще 15 ккал на фунт (это предположение вовсе не обязательно верно), что дает нам 2520 ккал в день. Но надо еще учесть адаптивные механизмы снижения скорости обмена веществ, которая упала примерно на 10%. Так что теперь его поддерживающая калорийность – 2250 ккал в день или около того. 2250 ккал в день – 465 ккал = 1785 ккал. Это не сильно меньше изначальных диетических 1863 ккал. В общем, за эти 8 недель снижение уровня поддерживающей калорийности перекрывает тот факт, что теперь максимальный дефицит должен сократиться из-за уменьшения жировой массы. И конечно, скорость сжигания жира замедляется до какого-нибудь фунта в неделю или чуть меньше.
Еще через 4 недели, он сбросил очередные 4 фунта жира. Его вес теперь 164 фунта, а количество жира – 11 фунтов, что дает 6,7% жира. Максимальный дефицит=11*31=341 ккал.
Но его поддерживающая калорийность должна еще сократиться, до, скажем 14 ккал на фунт (из-за гормональных изменений, происходящих на жесткой диете повседневная активность имеет тенденцию уменьшаться) и скорость обмена падает на 15% , что дает 1951 ккал в день. Вычтем 341 и мы получим 1610 ккал в день. Так что уровень калорийности на диете придется еще урезать на пару сотен калорий (с 1785 до 1610 в день), чтобы добиться максимального дефицита, но скорость сжигания жира все равно упадет до 2/3 фунта в неделю.
Давайте еще разок оглянемся назад: все эти вычисление – ни разу не Священное Писание, это куча оценок сделанных на основании предположений. Особенно что касается моих догадок насчет скорости снижения поддерживающей калорийности и замедления обмена веществ. Адаптивный компонент – это большой вопрос, ответить на который невозможно не располагая всеми нужными данными. Можно получить примерное представление, меряя температуру тела по утрам: каждый градус снижения температуры (ниже нормы в 97,8 гр по Фаренгейту), означает, что метаболизм замедлился примерно на 10%. (По-нашему это будет с 36,6 гр. Цельсия до 36,0).
Таким образом, становится яснее, что я подразумевал под «общим» дефицитом в плане изменения как количества жира, так и поддерживающего уровня калорийности.
Но, учтите, это все лишь примерно соответствует реальности. По мере того, как человек становится стройнее, сжигание жира все стремительнее замедляется. Чтобы простимулировать процесс, приходится дальше урезать калорийность или добавлять активность, а ведь и то и другое может привести к потере мышц. Каждый, кому приходилось заниматься кардио по 2 часа в день, чтобы заставить жир уходить, знает, о чем я говорю. По мере того, как все больше систем организма включаются в борьбу с происходящим безобразием, мысль о препаратах становится все привлекательней.
Препараты и тренировки
Как уже говорилось, в том исследовании, на основании которого я пишу всю эту чушь, речь шла о голодающих или потребляющих недостаточное количество калорий людях, без какой-либо тренировочной активности, и тем более не о тех, кто тренируется и принимает препараты. И упоминалось, что как тренировки, так и препараты потенциально могут поспособствовать увеличению максимальной скорости мобилизации жира (выше 31 ккал на фунт), позволяющей не жертвуя мышцами. Идея определенно выглядит реалистичной. Даже дополнение в виде эфедрина/кофеина ускоряет сжигание жиры, помогая сохранить мышцы. Кленбутерол имеет еще больший потенциал, гормон роста тоже и DNP (динитрофенол) – вообще волшебная штука.
Ясно, что тренировки тоже имеют определенный эффект. Даже 100 лет назад, в Бодиопусе, Дэн упоминал, что только часть тотального дефицита (он давал 20%) должна покрываться за счет диеты, другая часть должна покрываться за счет возросшей активности. Обычно это означает аэробику, но некоторые предпочитают многоповторные силовые с короткими периодами отдыха или интервальные тренировки, и в том, чтобы предпочесть два последних варианта, есть определенная логика. Дэн предложил, что для мужчин будет лучше 15% дефицита делать за счет диеты, а 5% - за счет аэробной активности, и для женщин - по 10% за счет диеты и кардиотренировок. Если учесть проблемы женщин с кровообращением в нижней части тела, и тот факт, что аэробная активность может помочь преодолеть ограничения, которые делают проблемными жировые запасы в нижней части тела, в этом есть большой смысл.
Кроме того, женщины (просто за счет того, что им требуется меньше калорий для поддержания веса, чем мужчинам), могут остаться с мизерным количеством еды, если будут покрывать дефицит исключительно за счет диеты. Увеличение дефицита при помощи тренировок позволяет им есть больше и не помирать с голоду на ежедневной основе.
